lunes, 27 de junio de 2011

La importància de la nutrició esportiva. Per què hem de tenir en compte el ferro?

Ja sabeu que m'agrada molt la nutrició esportiva, i fins al moment, a part de l'entrada que vaig fer sobre les begudes ensucrades, que més aviat era de caire "saludable", no he tractat el tema de l'alimentació en cap escrit. Aprofitant que en la última actualització em vaig quedar amb ganes d'explicar-vos més coses sobre el tema, crec que pot ser interessant que us parli de la importància d'aquest mineral en el rendiment esportiu, sobretot en el cas d'esports de resistència que vaig tractar en l'últim escrit. Per això, si no us l'heu llegit abans, us recomano que feu una llegida a (El consum màxim d'oxigen (VO2màx), el secret del rendiment en els esportistes de resistència) per situar-vos en el context de l'esport de resistència.

En les últimes dècades (com veiem al gràfic) s'està començant a donar més importància a la nutrició humana, i en la dels esportistes també. És obvi que a partir de l'alimentació es pot millorar el rendiment, la recuperació de l'esforç i fins i tot la prevenció de lesions. La nutrició esportiva és un factor importantíssim pel rendiment, i pocs esportistes "l'exploten" correctament. Sovint es prefereix la opció de suplementació en comptes d'una dieta equilibrada i personalitzada segons les necessitats de l'esportista, i no es tenen en compte molts factors que per exemple, intervenen en l'absorció del nutrient.

Em centraré en el ferro. Començaré fent una explicació de la importància que té en el rendiment de d'esportista, explicant-vos sobretot el funcionament de l'hemoglobina.  Seguidament, quan ja sapigueu la gran importància que té, us citaré els requeriments que se'n necessiten, el gran problema que hi ha en la seva absorció i  us diré quines són les estratègies dietètiques que es coneixen fins al moment per millorar-ne la seva absorció.

A l'anterior post ja us vaig comentar que tenia una funció importantíssima a la hora de transportar l'oxigen des dels pulmons fins als teixits. Seguidament us explicaré (intentant fer-ho entenedor) com es realitza aquest procés, en el que hi pren part sobretot l'hemoglobina. La funció de "transport" no és l'única funció del ferro però, en té més. També està implicat en el transport d'electrons, formant part del citocrom de la cadena respiratòria, i a més a més, forma part de diferents enzims, permetent que es puguin realitzar múltiples reaccions al nostre cos.
Ja veieu que us vaig parlant de l'hemoglobina, però encara no us he explicat què és. L'hemoglobina és una proteïna que circula per la sang, i que com el seu nom indica, està constituïda per dues parts. Un grup hemo (que permetrà unir l'oxigen) i la globina, que és el component proteic. L'àtom de ferro (del grup hemo) es pot trobar en forma ferrosa (Fe2) de manera que pot unir oxigen, o en forma fèrrica (Fe3) impedint la unió d'oxigen.
Cada molècula d'hemoglobina és capaç d'unir 4 molècules d'oxigen de manera reversible (per tant, també les podrà alliberar), i ho fa de forma
al·lostèrica. És a dir, que actua amb cooperativitat, de manera que li és molt difícil fixar la primera molècula d'oxigen, li costa bastant fixar la 2a, la 3a encara li costa menys i a la 4a no li costa gens. Aquest mateix procés és el que passa quan l'hemoglobina ha d'alliberar l'oxigen als teixits, on li costa més alliberar la 1a molècula i molt poc la última.
Ara ja sabem que l'hemoglobina transporta l'oxigen a partir de la sang, agafant-lo als alvèols dels pulmons i alliberant-lo als teixits que necessiten oxigen, però com és que a un lloc capta l'oxigen i a l'altre l'allibera?
Doncs depèn del percentatge de la pressió d'oxigen que hi ha a l'entorn de la molècula d'hemoglobina i de 4 factors més. Així, als alvèols pulmonars, on hi haurà una pressió d'oxigen molt elevada, l'hemoglobina es carregarà amb les 4 molècules d'oxigen (saturant-la al 100%), mentre que als teixits, on hi ha una pressió d'oxigen molt baixa, afavorirà que l'oxigen es pugui alliberar. Però per poder-se alliberar, és necessari la presència d'altres factors, si no s'anirien alliberant molècules d'oxigen "pel camí" a mesura que baixés la pressió d'oxigen.
Un dels factors que ajuden a què s'alliberi l'oxigen de l'hemoglobina i es quedi als teixits és la presència d'un metabòlit que hi ha al teixit "receptor" anomenat 2,3-bisfosfoglicerat (BPG), que s'uneix a l'hemoglobina, en una reacció que seria com si li prengués el lloc a l'oxigen.
Un altre factor és "l'efecte Bohr", que consisteix en què un augment de l'acidesa afavoreix l'alliberació de l'oxigen. Com vau veure a l'actualització del VO2màx, quan hi ha contracció muscular, un dels productes de desfet que queda és el CO2 (Diòxid de carboni). Per si no ho sabíeu, el CO2 és àcid, i per tant, el múscul que genera energia tindrà CO2 (i tindrà un medi àcid) que afavorirà l'alliberació de l'oxigen i a sobre, el diòxid de carboni (CO2) s'unirà a l'hemoglobina per ser eliminat mitjançant la respiració.
La temperatura és l'altre factor. De tots és sabut que la producció d'energia també genera escalfor, i l'alta temperatura que hi ha als músculs que s'utilitzen per generar moviment, també afavoreixen l'alliberació d'energia.

L'hemoglobina s'ha de diferenciar de la mioglobina. La mioglobina no és un transportador de l'oxigen, sinó que es troba al múscul, fent una funció de reserva (suplementaria) d'oxigen, i cada molècula de mioglobina només pot fixar una molècula d'oxigen. Per poder mantenir unit l'oxigen, la mioglobina mostra més afinitat que l'hemoglobina, i per això no s'utilitza mai l'oxigen que hi ha a la mioglobina en situacions de repòs, i només s'utilitzaria en casos especials d'activitat física. Al gràfic que us adjunto es veu com l'hemoglobina allibera oxigen (perd saturació) a pressions d'oxigen més baixes, i per tant, és més "generosa" a la hora de donar oxigen, sent un molt bon transportador, mentre que la mioglobina subministra poc oxigen.

Per tant, el ferro és imprescindible per aportar oxigen als teixits. Sense oxigen no podem viure, i si en tenim un dèficit el nostre organisme funcionarà erròniament, disminuint el rendiment esportiu i impedint que hi hagi una bona recuperació, donant-nos una sensació de cansament constant. La patologia causada pel dèficit de ferro s'anomena anèmia ferropènica, i és més o menys freqüent en esportistes de resistència i en dones fèrtils.
Que el ferro tingui funcions tant importants no significa que en necessitem grans quantitats, de fet només en tenim uns 4 grams, i més del 60% està formant part de l'hemoglobina. Encara que la mioglobina faci una funció de magatzem, els veritables magatzems de ferro són el fetge, la melsa i la medul·la òssia, on s'hi emmagatzema en forma de ferritina, d'hemosiderina i de ferro.
Les necessitats de ferro en sedentaris s'estima que són d'uns 10mg pels homes i uns 15-17 per les dones. Les dones tenen unes necessitats més altes com a conseqüència de la pèrdua de sang a partir de la menstruació, i és que en pèrdues de sang, com és lògic, també hi ha pèrdua de glòbuls vermells i de l'hemoglobina corresponent. Per altra banda, els esportistes ben entrenats (després d'anys d'entrenament) aconsegueixen unes adaptacions al seu organisme. Casi tothom sap que el cor es fa més gran, i no tanta gent sap que augmenta el volum de sang total, i per tant, també la quantitat d'hemoglobina. Aquest és un dels altres factors que ajuda a què un entrenat rendeixi millor que algú desentrenat.
Tornant a les necessitats de ferro, en els esportistes vindran molt determinades pe
r les excrecions que se'n faci d'aquest mineral. Les principals pèrdues són degudes a la respiració, sudoració, orina i femtes. D'aquesta manera, la quantitat de ferro perduda és de 1mg/dia en homes sedentaris (1,75mg en esportistes de resistència masculins i 2,3 en femenines).
Si esteu llegint l'escrit amb atenció, potser us haureu adonat d'unes dades que no concorden. Us he explicat que un home sedentari necessita ingerir una quantitat de ferro d'uns 10mg/dia, mentre que només en perd 1mg/dia. Què passa amb aquests 9mg/dia que hi ha de diferència? Doncs el què passa és que no s'absorbeixen. El procés d'absorció del ferro és molt complex i poc efectiu, i per això és tant freqüent veure esportistes de resistència amb dèficit de ferro o utilitzant suplementació de ferro.

El què us explicaré a continuació correspon a quins aspectes s'haurien de tenir en compte de la dieta per aconseguir absorbir una mica millor aquesta quantitat de ferro que es necessita d'una manera natural, sense haver d'utilitzar suplements. Són estratègies que he pogut portar a la pràctica i comprovar que són molt efectives, no només evitant un dèficit de ferro sinó aconseguint uns valors d'hemoglobina i dels diferents marcadors de l'estat del ferro excel·lents. A més, el rendiment esportiu fou molt bo i he estat buscant (sense èxit) si l'aport natural a partir d'aliments podria provocar un guany de rendiment superior a l'aport "artificial" a partir de suplements. Se'n podria fer un estudi. Del què sí que hi ha evidència científica és que a partir d'una dieta personalitzada i equilibrada (ben programada) és suficient per cobrir tots els requeriments energètics i nutricionals.

Bé, passem al tema de l'absorció perquè no em vull allargar molt més.
L'absorció del ferro variarà segons la forma química en què es trobi. M'explico, als aliments el podem trobar de dues formes. El podem trobar en forma ferrosa (Fe2), que és el ferro hemo, o en forma fèrrica (Fe3), que és el ferro no hemo. Aquest factor farà variar molt la seva absorció, i des del punt de vista dietètic, l'hi haurem de donar molta importància.
El ferro hemo (carn vermella, peix, ...) el trobem a alguns aliments d'origen animal (40% del total del Fe d'origen animal aprox.) i en cap d'origen vegetal. L'absorció d'aquest "tipus" de ferro és molt millor que la del no hemo, i tot i que el procés és molt complex, s'absorbeix sense interaccionar amb els altres constituents de la dieta, majoritàriament a la part proximal de l'intestí prim (al duodè). S'absorbeix un 20% aprox. del total de ferro hemo que ingerim a la dieta.
Veiem que el ferro no hemo és el que ingerim principalment en la dieta. Ho és el 60% del ferro que trobem en els aliments d'origen animal, i tot aquell que trobem en els aliments d'origen vegetal. Malauradament, el ferro no hemo s'absorbeix pitjor que l'hemo, però per sort, a partir de la dieta en podem millorar la seva absorció. L'absorció del ferro no hemo encara és més complexa que la de l'hemo. Com ja he dit, el no hemo es troba en forma fèrrica (Fe3), i per absorbir-se s'ha de reduir a forma ferrosa (Fe2). Per realitzar aquest procés, sembla ser que hi intervé l'acció de l'àcid ascòrbic (Vitamina C) i l'acidesa gàstrica en general.
A més a més, l'absorció del ferro no hemo dependrà del balanç de ferro que hi hagi a l'organisme en el moment de l'absorció. Si els nivells de ferro són alts, la quantitat de ferro no hemo absorbida serà menor. Per altra banda, el ferro hemo no té en compte aquest factor.

Per un esportista de resistència, que necessita "grans" quantitats de ferro li és un problema que la major quantitat de ferro que ingereix en la dieta (ferro no hemo) se li absorbeixi tant malament (5 o 6% del total de ferro no hemo ingerit). Serà importantíssim doncs, que tingui en compte les diferents estratègies dietètiques que hi ha per millorar-ne la seva absorció. Us deixo quines són les estratègies conegudes fins al moment:
  • Combinar aliments que continguin ferro no hemo amb àcid ascòrbic (Vitamina C) o altres àcids, com el cítric. Per exemple, una bona estratègia seria menjar-se una taronja per postres després d'haver-se menjat un plat de llenties. Amb aquesta estratègia s'aconseguirà acidificar el medi de l'estómac i facilitar el procés de forma fèrrica a ferrosa per poder-se absorbir.
  • Combinar aliments que continguin ferro hemo no hemo amb altres que continguin ferro hemo, com la carn. Un exemple d'aquesta estratègia ja el fem de forma "tradicional". Seguint amb l'exemple de les llenties, servir les llenties amb xoriç (conté ferro hemo) provoca que s'augmenti l'absorció del ferro no hemo de les llenties.
  • Evitar combinar en el mateix plat aliments rics en ferro i aliments rics en calci. L'absorció de calci impedeix que el ferro s'absorbeixi correctament. Hi ha qui es pren el suplement de ferro per esmorzar just després de prendre's un got de llet. El què està fent és llençar els diners que val els suplements de ferro.
  • No incloure fibra en el mateix àpat ni consumir cafè o tè després d'un àpat ric en ferro no hemo. Aquests contenen unes substàncies que també interfereixen en l'absorció del ferro no hemo.
Com veieu, hi ha raons de sobres per inclinar-se cap a tenir cura de l'alimentació en comptes de començar a utilitzar suplements per tot. Tot i això, és important que existeixin els suplements de ferro ja que davant d'un cas d'anèmia ferropènica serà important restablir els nivells correctes de ferro amb l'ajuda dels suplements. Un altre cas "extraordinari" és el cas de les esportistes de resistència femenines. Els seus altíssims requeriments poden provocar que tot i una bona planificació de la seva dieta, l'aport de ferro sigui insuficient, i s'hagi de recorre a complementar la dieta amb algun suplement de ferro sempre que una analítica informi de la seva necessitat.

5 comentarios:

  1. Fantàstic i il•lustratiu post Martí! M’ha quedat molt més clar quines són les necessitats d’aportacions fèrriques en la nutrició esportiva. Tampoc no sabia gaire bé com anava el tema del ferro hemo i no hemo i, gràcies a les teves explicacions, se’m ha fet la llum. A més dels aliments que has citat com inhibidors de l’absorció de ferro no hemo crec que es podria afegir la clara d’ou, el salvat de blat i els productes amb soja. I, tot i que no té gaire a veure amb la competició esportiva, crec que és important ressaltar la importància del ferro en moltes funcions orgàniques a més de les que has mencionat. Per exemple: és un bon antioxidant ja que les catalases i peroxides que conté protegeixen a les cèl•lules contra l’acumulació de peròxid d’hidrogen. També és un sintetitzador d’ADN ja que forma part de l’enzim ribonucleòtid reductasa necessari per la divisió cel•lular. El ferro també participa en la regulació dels mecanismes bioquímics del cervell , en la producció de neurotransmissors i altres funcions encefàliques. Al sistema immunològic el ferro té la seva part destacada també. I vist això em pregunto ( o més aviat et pregunto): Aquestes altres funcions del ferro al nostre organisme que, aparentment, no estan directament relacionades amb el rendiment esportiu poden interferir en el mateix de forma significativa? I una altra cosa, el ferro s’absorbeix a les cèl•lules epitelials de les vellositats intestinals ( concretament en les criptes de Lieberkun) però la capacitat d’absorció d’aquestes cèl•lules varia molt d’una persona a una altra i influeixen molts factors en aquest fet. Hi ha alguna cosa que es pugui fer, des del punt de vista de la nutrició, per millorar la capacitat d’absorció de les cèl•lules epitelials? També he sentit parlar i he llegit coses referent a “l’anèmia dels corredors” . En què consisteix exactament? Realment és una anèmia ferropènica o només tenen índex baixos d’hemoglobina en sang degut a que el ferro el tenen allotjat a les molècules transportades als músculs?

    ResponderEliminar
  2. Eii primer de tot gràcies!
    I del què em demanes hi ha coses que no sé i les hauria de buscar, i d'altres que intentaré contestar-te amb coses que més o menys sé.
    -Les altres funcions sí que hi intervenen en el rendiment. No les he volgut explicar bé per no fer-me més pesat, però com dius, si afecten als neurotransmissors també es veurà afectada la contracció muscular, i també participen en el cicle de krebs per obtenir energia aeròbicament.
    -Pel què fa a les vellositats intestinals, desconec que hi hagi cap tipus d'aliment o nutrients que en millorin la seva efectivitat. Sí que depèn una mica depèn de les persones, sobretot si tenen alguna patologia relacionada amb els intestins, i també és important remarcar que aquestes vellositats es van atrofiant i per tant, perdent capacitat d'absorbir, quan la persona es fa vella.
    -I per l'ho de l'anèmia dels corredors que em dius, m'imagino el què em vols demanar. Ja en el post he comentat que els esportistes de resistència tenen unes adaptacions que els provoca un augment del volum de sang. En aquest volum de sang també hi ha un augment del nº de glòbuls vermells. Pot ser que baixi el nombre de glòbuls vermells i a una analítica surti que es té l'hematocrit baix, o que indiqui que els nivells de ferro en sang són baixos. Si no ho tinc mal entès, l'anèmia que em parles seria una anèmia una mica "enganyosa" ja que no correspon en un dèficit de ferro, sinó que serien uns nivells més o menys normals, però que són un pèl baixos pel què fa a l'augment del volum de sang que hi ha per les adaptacions a l'entrenament. T'estic escrivint això sense estar-ne del tot segur, però crec que seria com un "avís" de què la sang està una mica "diluida" i que el percentatge de glòbuls vermells no és gaire alt.
    I pel què fa a les molècules emmagatzemades al múscul, seria la mioglobina i em sembla que no té perquè variar encara que hi pugui haver anèmia de l'esportista. Tampoc no ho sé segur.

    Martí Noguera (no em deixa entrar a l'administració)

    ResponderEliminar
  3. iep company!
    un parell de cosetes!!

    -l'àcid de l'estómac ronda el pH de 1. El de la taronja entre el 5,5 i el 6,5. és a dir...que la taronja no produeix cap acidesa a l'estómac, ja que els mateixos sucs gàstrics són infinitament més àcids que els cítrics. Una altra cosa és que la Vitamina C faci de catal al Fe2, cosa que no en tinc ni idea!

    -la llet normal porta calci (Ca3+), totalment impossible d'absorbir pels homínids. L'úcin Calci que les persones podem absorbir és el Ca2+, que es troba a les verdures com el broquil, bledes, etc... amés la llet conté proteïna de vaca, que tampoc la podem digerir ja que no tenim els enzims específics per desnaturalitzarla en Aa, cosa que crea intolerància en la majoria de les persones, tard o d'hora.

    -la falta Fe2 no només es causa del dèficit del Fe2, sinó també del que has enomenat "globina". Aquesta és la que permet que el Fe s'adjunti i es formi l'hemoglobina. La "globina" va precurssada per la Epo o erytriuoewitruer (no se com s'escriu correctament!!) aquesta Epo està precurssada per L'O2, l'oxigen! per axò quan un esportista va a altures, te manca de oxigen, la manca d'oxigen fa fer més EPO i la Epo fa "globina", que permet que s'adjunti amb el Fe2. Hi han moltes maneres de simular un entrenament en altura...el treball amb hipòxia o amb dèficit de volum d'aire inspirat. (un seria deixant de respirar, i l'altre tapant-se la boca, per exemple amb un buff...)

    -les llenties amb xoriç i costelletes de xai són mà divina!

    salut!

    a , per cert, la carn de poltre en porta molt de Ferro! i també està boníssima! (però és cara)

    adeu!!

    ResponderEliminar
  4. Crak, com va tot?
    Aiam si hem soluciones el meu problema.
    Tinc l'hematocrito i la hemoglobina por los suelos, i he estat prenent ferro per millorar-ho, però he augmentat de ferro però de hematocrito i hemoglobina segueixo igual de malament. No saps pas a què pot ser degut?

    Ens veiem!

    Sergi Güell

    ResponderEliminar
  5. Eii Sergi!!
    Quant de temps! A mi em va molt bé, espero que a tu també!
    En el teu cas jo també t'hagués recomanat ferro si a la analítica també tenies el ferro baix. Millor que ho consultis amb un metge esportiu que t'aconsellarà millor que jo.
    A veure si ens veiem aviat!! Que vagi molt bé ;)


    Hola "anònim",
    Deixa'm dir-te que no sóc expert en bioquímica, i moltes de les coses que has aportat se m'escapen una mica. Per les cosetes que sé, en algun tema tinc els meus dubtes, però tampoc voldria negar-t'ho sense consultar-ho bé. M'hauràs de disculpar perquè fins a mig març estic molt liat en varis temes i no m'ho podré mirar.
    T'agrairia si em poguéssis buscar els estudis científics d'on has tret la teva informació i els poguéssis penjar com a comentari aquí al blog, així jo i qui el llegeixi en podrem aprendre més. Sobretot el tema de què no podem absorvir el calci de la llet i que no podem digerir les seves proteines, doncs jo només era conscient de què a certes persones només tenen intolerància a la lactosa, que és un glúcid.
    Pel tema de l'entrenament en altura, està clar que hi ha un augment de glòbuls vermells com a conseqüència d'una major secreció d'EPO a nivell renal, en detectar-se una disminució de la pressió parcial d'oxigen. I també és cert que a part de l'estada en altura hi ha altres mètodes, com has aportat, tot i que el del buff també tinc els meus dubtes, a part que la bibliografia que he consultat, sempre coincideix que el què realment és important és l'estada en altura i no tant l'entrenament, fins i tot està poc recomanat entrenar a alta intensitat en altura, i fer-hi l'stage si hi ha nivells de ferro en sang previs baixos.

    Gràcies per les aportacions i t'agrairïa que ens ho complementessis amb els estudis científics per corraborar-ho.

    Fins aviat!

    ResponderEliminar